体操基本功训练方法

力量类

1. 俯卧撑动作说明：两手与肩同宽或比肩略宽，两腿向后伸直，足尖着地，两臂向头上屈伸。

练习要点：尽量使胸部向前挺，躯干与手臂夹角越小越好，勿要塌腰。两臂同时下落，使胸、肘接触地面后，利用两臂和两腿同时向上推起的力量撑起至臂伸直。向上撑时吸气，向下俯身时呼气。

发展腹肌力量和上肢肌肉力量的练习都有助于提高支撑力量。腹肌力量的发展可采用各种较有难度的腹肌练习动作。上肢力量的发展可采用各种卧撑动作。各种支撑、俯卧撑、单双杠动作等。

2. 仰卧起坐动作说明：仰卧于垫上，两手交叉于胸前，两腿弯屈，做连续收腹起动作。

练习要点：收腹时两腿微屈，仰卧起坐时两肘触及或超过双膝，可加两手交叉抱于胸前、双手置于头后等增加难度的动作。起坐时吸气，坐起时呼气。

3. 团身前后滚动动作说明：两手抱头屈肘团身，做连续的前后滚动动作。

练习要点：两脚轮换弯曲，使身体重心通过着地点。团身前后滚动时动作要连贯，使身体重心始终在接触地面的某一点上移动。着地时以肩背着地，随即过渡到全掌着地爬起。反复进行此动作。向前滚动时呼气，向后滚动时吸气。

4. 跳起后倒下动作说明：双脚并拢向上跳起，跳起后双腿突然向后倒下，并低头、收腹以背部着地。

练习要点：双脚跳起后身体要腾空向上；下放双腿时要控制住身体的重心不要下降过早；腿倒下的方向是向后的不是向前的；跳起方向要正确，起跳方向与跳下方向不要搞错；落地时要有控制身体重心不前移的意识和能力。向上跳起时吸气，向下倒下时呼气。

平衡类

1. 倒立走(还可进一步要求两手夹腰或抓住鞍带)动作说明：两手反握鞍带成肩倒立姿势，双腿尽量触及地面并伸直。保持这个姿势向前方迈步移动。

练习要点：始终保持双腿伸直的姿势，步子不要太大，但要尽量向前迈步移动。迈步时注意保持身体的平衡和稳定。行走时头不能低下去。尽量把腰垫平整些(即腰下不要垫东西)，尽量保持腰的直线后展姿势(即双腿触及地面时要垂直)。初练时可有人帮助托腰。向后倒行和侧倒行对腰部力量要求较高，可适当增加难度。

2. 肩倒立动作说明：两手反握杠成肩倒立姿势，然后两腿同时屈膝向上抬高过杠面后还原成肩倒立姿势。重复做以上动作。

练习要点：始终保持两腿并拢向后及肘外展的姿势向上抬起；身体重心落在支撑臂上而不是手上；头始终高于支撑点；腰保持正直且向上挺拔；帮助者站在练习者背后，双手扶腰两侧以帮助完成动作。此练习对培养支撑平衡和控制能力有很好的效果。同时还可锻炼腰和背肌的力量以及控制平衡的能力。初练时可有人帮助托腰。此练习有一定难度和危险性，须在教师指导下进行或在保护帮助下完成。如需进一步提高难度可改用单手扶背肌进行练习(即一手扶在腰的左侧、一手扶在腰的右侧进行练习)。

3. 单腿过硬肩倒立(还可进一步要求过单腿)动作说明：两手反握杠成肩倒立姿势后右腿屈膝上举，经前向后水平移动过杠并伸直。还原后再做左腿过硬肩倒立动作。重复做以上动作。